Si estás recorriendo con la mirada mis palabras en este preciso instante, es porque al menos eres un gran aficionado del rugby y te gusta practicarlo. Pues te diré que compartimos la afición porque el rugby es uno de los deportes que más me interesan.
Este deporte requiere una gran preparación física para lograr buena resistencia durante el juego y mejorar las recuperaciones luego de los movimientos explosivos.
Por eso hoy te traigo una técnica de entrenamiento muy simple, efectiva y entretenida que puedes hacer en casa. Solo necesitas la mejor bicicleta de spinning y algo de disciplina. ¿Listo para conocerla?
Entrenamiento HICT: menos tiempo, más simpleza y mayor efectividad
¿Has oído hablar del Entrenamiento de Circuito de Alta Intensidad (o HICT por su nombre en inglés)? Si no lo has hecho aún, lo harás ahora mismo y si ya has tenido el gusto de conocerlo, entonces sabrás cuánto se puede lograr poniéndolo en práctica.
Pero vayamos paso a paso. Presentaré esta práctica para todos los que aún no la conozcan.
¿Qué es el HICT?
Conocí esta herramienta de preparación física gracias al libro de Joel Jamieson Ultimate MMA Conditioning. ¿Lo has leído? Si no, te lo recomiendo enormemente. Allí encontré por primera vez el HICT que viene a ser un primo hermano del HIIT.
Se trata de un entrenamiento por ciclos de alta intensidad que ofrece grandes beneficios a nivel deportivo y de salud, con una excelente efectividad para quemar grasas y mantener o mejorar tu estado físico. Y si quieres oír más, solo necesitas unos minutos para realizarlo.
A diferencia del HIIT que se aplica de la forma que mejor te convenga, pudiendo armar tus intervalos con los ejercicios que elijas, el HICT está conformado por una serie de ejercicios predefinidos.
¿Por qué es bueno para el entrenamiento de rugby?
Hay varias razones por las cuales creo que este tipo de entrenamiento aplica maravillosamente para el rugby, así como en muchas otras preparaciones deportivas. Sin embargo, hay una fundamental a mi criterio: el manejo correcto del oxígeno.
En deportes tan demandantes como este, la principal causa de agotamiento es la falta de oxígeno en los músculos exigidos. Ahora bien, ¿esto sucede por una falta de suministro o por una incapacidad para utilizar correctamente el oxígeno disponible?
Podrás encontrar casos en que la primera causa sea el problema o quizás ambas combinadas, pero te asombrarás al saber que la principal razón de agotamiento en este tipo de prácticas deportivas es no utilizar eficientemente el oxígeno disponible.
Ya sabrás que la hipoxia (entrenar con bajos niveles de oxígeno) es una buena técnica para un mayor rendimiento en ejercicios de resistencia.
Pues bien, el HICT es ideal para ayudarnos a lograr hipoxia utilizando una cantidad pequeña pero constante de lactato y concentrándonos en los músculos principales para correr. Esto se logra porque usamos una alta carga con una baja cadencia.
¿Y la bicicleta de Spinning? ¿Qué rol juega aquí?
Si has llegado hasta aquí ya estarás más que ansioso de que te cuente que tiene que ver la bicicleta de spinning con todo esto ¿verdad? Yo estoy deseoso de hacerlo
Sucede que los entrenamientos de HICT se pueden hacer de muchas maneras. Solo necesitas encontrar una actividad cíclica. Mi modo favorito es hacerlo en casa, adivina con qué… ¡Claro! Mi bicicleta de spinning. Veo que me sigues atentamente, enhorabuena.
La pregunta que toca responder ahora es cómo usar tu bici para el HICT, cuestiones que te contaré ahora mismo
¿Cómo hacer HICT orientado al rugby con una bici de spinning?
Te contaré cómo yo lo hago en unos simples pasos. Toma nota:
- Coge una intensidad elevada desde antes de comenzar los ejercicios.
- Comienza con el movimiento siguiendo los ejercicios que indica el HICT. La clave es hacerlo lentamente, pero con mucha intención. Apunta a lograr 20 o 30 repeticiones por minuto.
- Recuerda manejar tu umbral de lactato para despejar tus piernas del mismo. Puedes usar un monitor cardíaco para ello.
- Mantén los ejercicios durante 7 a 10 minutos. Luego disminuyen la intensidad durante 10 minutos más para recuperarte y vuelve a repetir otro bloque de ejercicio intenso.
¿Cómo implementar el HICT con tu bici de spinning?
Pues dependerá un poco de tu estado físico y tus objetivos, pero si me preguntas puedo compartirte un esquema que me ha resultado efectivo:
- Si estás en pretemporada, te recomiendo practicarlo una o dos veces por semana.
- En temporada, una sesión semanal.
- Es posible practicarlo el día posterior al encuentro o en días de baja energía ya que, si bien estimula las fibras de contracción rápida, no exige demasiado a nivel neurológico.
- Repite las sesiones durante al menos dos semanas. Cuando alcances un máximo de seis semanas, te recomiendo cambiar el método de entrenamiento por un período de tiempo.
Conclusiones
Una bicicleta de spinning puede ser tu mejor herramienta a la hora de mantener o aumentar tu estado físico para la práctica del rugby. La clave es hacer ciclos de alta intensidad que te ayuden a manejar en forma más eficiente tu administración de oxígeno.
Siguiendo estos simples consejos lograrás mantener o mejorar tu estado físico y con él tu rendimiento en el campo. No te queda nada más que ponerlo en práctica. ¿Me cuentas después como te resulta?
Bibliografía
- Jacob A.Sinex, Robert F.Chapman (2015). Hypoxic training methods for improving endurance exercise performance.
- Matthew B Miller, Gregory E P Pearcey, Farrell Cahill, Heather McCarthy, Shane B D Stratton, Jennifer C Noftall, Steven Buckle, Fabien A Basset, Guang Sun , Duane C Button (2014). The effect of a short-term high-intensity circuit training program on work capacity, body composition, and blood profiles in sedentary obese men: a pilot study.
- Joel Jamieson (2009). Ultimate MMA Conditioning.
